laura sampedro
蓝莓鸡肉汉堡
这些蓝色的小果子是天然的甜味剂，脂肪含量极低，富含花青素。花青素是控制血压水平、对心脏健康有利的化合物。
食材：
1汤匙 橄榄油
2个 红葱，切成薄片
2茶匙 红酒醋
450克 鸡肉馅
170克 蓝莓（大约1杯）
3汤匙 全麦面包屑
2茶匙 新鲜柠檬汁
1茶匙 芥末酱
1瓣 大蒜，切碎
1/4茶匙 粗盐
1/8茶匙 黑胡椒粉
1/8茶匙 菜籽油
60克 干酪，粗略磨碎
4份 杂粮汉堡面包
4片 生菜叶
4片 番茄片
做法：
1/在煎锅中，用温火加热橄榄油直到微微发亮。加入红葱并搅动，直到红葱开始轻微地变软，大约8分钟。降至低火，盖上锅盖。中途打开盖子搅动，直到红葱变成棕色且非常松软，大约再花上10分钟。（如果在烹饪的中途锅底变干了，加入1至2汤匙水。）用醋搅拌，搁置待用。
2/在一个大碗中，混合鸡肉、蓝莓、面包屑、柠檬汁、芥末酱、蒜、盐和胡椒。做成4个大约2厘米厚的肉饼。
3/用中高火加热不粘煎锅，在锅底刷上菜籽油。将肉饼的每一面分别煎上大约4分钟。
4/把干酪平均分配到汉堡面包底上，盖上锅盖直到干酪融化，大约1分钟。将汉堡面包底分别放在4个盘子中。依次放上生菜、肉饼、番茄、炒好的红葱和汉堡面包顶。
总共4人份
每人份：450卡路里，18克脂肪，45克碳水化合物，12克糖，510毫克钠，4克纤维，34克蛋白质
莓果酱！
四种莓果调味品，为你的健康食物锦上添花。
蓝莓葱香黄油
在碗中，混合一点软化的无盐黄油、1/3杯新鲜蓝莓、2汤匙小葱切片、1/8茶匙粗盐和一小撮胡椒粉。倒在烘培纸上，把边缘折起来。把黄油块在烘培纸上的混合物中充分滚动即可。可在冰箱中储存2周。（成品大约3/4杯。）
最佳搭配：牛排、意大利面和水煮蔬菜
树莓芥末酱
在搅拌机中加入1杯树莓，搅拌成果泥。倒在网筛上，用勺子按压树莓，过滤到一个小碗中。加入5汤匙芥末酱，搅拌均匀。在食用之前，至少搁置30分钟。放进密封的容器中，可在冰箱中储存2周。（成品大约2/3杯。）
最佳搭配：香肠、苏打饼干、鸡肉或者火腿三明治黑莓玉米调味汁
将1杯黑莓对半切开，放在碗中，轻微捣碎。加入1/3杯新鲜玉米、1汤匙切片洋葱、1汤匙切碎的香菜、2汤匙新鲜柠檬汁、1汤匙碎辣椒和1汤匙橄榄油，充分混合。用粗盐和胡椒粉调味。放进密封的容器中，可在冰箱中储存5天。（成品大约1杯。）最佳搭配：鱼肉、薄饼
香辣草莓酱
把2/3杯草莓去掉花萼，每个草莓切成4小块。在炖锅中，加入切好的草莓、1/2杯番茄酱和一大把辣椒粉，用中高火炖煮。然后降低热度，用文火炖，适时搅拌直到草莓融化，大约5分钟。转移到搅拌机中，搅拌均匀。放进密封的容器中，可在冰箱中储存2周。（成品大约2/3杯。）
最佳搭配：汉堡肉饼、薯条、烤蔬菜
草莓
香醋比萨
这款比萨用莓果替代酱料，这样你将获取到更多的维生素c。这不仅对你的免疫系统有益，还能帮你减少皱纹。
食材：
230克 草莓，每个切成4小块（大约1又1/2杯）
2汤匙 香醋酱汁，
等分成2份
1个 12寸大的全麦比萨饼皮，事先准备好
1/2茶匙 橄榄油
115克 干酪，切碎
1/3杯 鲜奶酪
1/8茶匙 胡椒粉
1/3杯 罗勒叶，切成细条
1小撮 粗盐
做法：
1/将烤箱预热至230摄氏度。在碗中，混合草莓和1份香醋酱汁。搁置待用。
2/用橄榄油涂抹比萨饼皮的两面，然后放在烤盘上。在饼皮上均匀撒上一层干酪。
3/在碗中，混合鲜奶酪、胡椒粉和一半罗勒叶。把混合物一块一块堆在饼皮上，再铺上草莓。放入烤箱，烤至干酪融化、饼皮边缘变得金黄，大约10分钟。
4/把剩下的罗勒叶和盐撒在上面，淋上剩下的1份香醋酱汁。
总共4人份
每人份：350卡路里，15克脂肪，40克碳水化合物，8克糖，600毫克钠，7克纤维，17克蛋白质
树莓冷菜汤
经过充分搅拌之后，树莓所有的精华会更容易被人体吸收。大量的纤维和消炎化合物，从预防心血管疾病到与肥胖症抗争，给你方方面面的保护。
食材：
340克 树莓（大约2杯）
2个 中等大小的番茄，去籽
1根 无籽黄瓜，去皮、切碎
1个 辣椒，去籽、切碎
4个 甜椒
1/4杯 薄荷叶
3汤匙 青柠汁
2瓣 大蒜，磨成沫
1/2茶匙 海盐
1/8茶匙 孜然粉
做法：
1/留出一些黄瓜和薄荷，之后做装点用。把所有的原料放进搅拌机，搅拌均匀。
2/用网筛过滤。用长柄勺盛进碗里，将黄瓜和薄荷点缀在上面。
总共4人份
每人份：80卡路里，1克脂肪，17克碳水化合物，8克糖，220塞克钠，7克纤维，2克蛋白质
神奇酱汁
香醋酱汁可以在市场上买到，也可以在家自己做。在炖锅里加热香醋直到它变稠、变成浆状，大约在煮沸之后2至3分钟左右。
换换花样
如果常见的莓果不能满足你的新鲜感，那么wh来给你点灵感。以下的每一种小果子都是一场营养大丰收。
枸杞
起源于亚洲，通常风干售卖。酸度介于樱桃和蔓越莓之间，富含β-胡萝卜素，对视力起保护作用。
巴西莓
味道像黑莓和黑巧克力的混合体。研究表明，这种来自亚马逊河区的莓果可以降低血糖和胆固醇。
越橘
在宜家家居的经典瑞典肉丸中，越橘总是在一旁作为配菜。这种来自北欧的莓果经常被做成果酱。另外，不止一项研究表明越橘可以阻碍脂肪的吸收。
灯笼果
灯笼果总被误认为树番茄，因为它们都有像纸一样的外皮。这种果子非常酸，可以做柑橘的替代品，对对抗肺癌起一定作用。
野樱莓
野樱莓的抗氧化力是其他莓果的2倍至4倍，近来空前地受到大家的欢迎。
黑莓猪里脊
碎猪肉和苹果酱是一对好搭档。但是，是时候换换口味了。黑莓富含维生素k，可以给大脑增添动力，对一些癌症有抑制作用，是个升级版的好搭档。食材：
450克 猪里脊肉
1茶匙 海盐
1/4茶匙 加一小撮胡椒粉，分开放
1汤匙 橄榄油
1个 红洋葱，切片
340克 黑莓（大约2杯）
1/2杯 小番茄，每个切成
两半
1/3杯 石榴汁
1茶匙 香醋
1/2茶匙 新鲜百里香
做法：
1/将烤箱预热到220摄氏度。沥千里脊，用1/2茶匙的盐和1/4茶匙的胡椒粉腌制。在适用于烤箱的煎锅中，用中高火加热1茶匙橄榄油。放入里脊，让油蘸满。把锅放进烤箱，烤大约20至30分钟。取出，放置5分钟再切成片。
2/在煎锅中，用中火加热2茶匙橄榄油。加入洋葱、1/2茶匙盐和一小撮胡椒粉，炒至洋葱变软，大约5分钟。加入一半的黑莓和所有的番茄，炒至它们塌软，大约10分钟。加入石榴汁和香醋，降低热度、炖至变稠，大约2至3分钟。一边加入剩下的黑莓一边调和，从火上取下。
3/将做好的莓果酱加入里脊，撒上百里香。
总共4人份
每人份：220卡路里，6克脂肪，15克碳水化合物，9克糖，260毫克钠，5克纤维，26克蛋白质
猪肉盛宴
猪里脊的脂肪含量很少，为了防止它们变干，通常需要用盐腌制一下。这样可以防止猪里脊在烹饪的过程中变成棕色和钠含量增高。选用最新鲜的里脊肉，尽量不选腌制过的熟肉。
