体重对一个人形象的影响,相信菇凉们都非常清楚。
毕竟瘦下来,简直气场翻倍,脱胎换骨,堪比整容~
颖儿
赵薇
文根英
宋慧乔
全智贤
杜海涛
无论是为了形象还是健康,我们都希望体重能维持在一个合适的区间,可惜……我们一般管不住自己的嘴。
钱枫从这样的翩翩浊世佳公子
变成这样的钅戋木风
就是因为吃得太毫无节制。
他参加综艺《我家那小子》时就展现了一个真实的吃货灵魂。
吃完晚饭回到家
过了一会儿又去煮夜宵,吃的还是过期泡面(捂脸)
后来钱枫还po上了掩耳盗铃的"瘦身成功"照片
先把肚子上的阴影高光擦干净再说话!
其实安全有效的减肥方式我们一直都懂,但因为它太难太辛苦了,所以很多人宁愿"绕点远路"选择更轻松的各种"懒人减肥法"。
比如最近风头正盛的生酮减肥法,它风靡到每次我们一写减肥文、健身文、减脂文、抗糖抗氧化文,都会有童鞋来提问。很多人都希望在看完生酮减肥法后可以开启新一轮的懒人减肥模式~
国外也确实有很多博主实验成功,自发po照po视频为生酮减肥打call:
看到这么有诱惑力的对比图,看到一个可以随便吃肉的减肥菜单,是不是很心动?
但别急,关于生酮减肥,我们有这些问题要告诉你:
生酮饮食法是什么?
能减肥吗?
听说可以美容养颜、抗糖化?
会不会不利于身体健康?
生酮饮食的起源
最初,生酮饮食法是用来治疗儿童难治性癫痫的。
十年前,生酮饮食法出现并被用来治疗儿童难治性癫痫,但后期在实施过程中出现了更好的治疗药物,该方法就慢慢被冷落了。
目前发现该疗法对成人癫痫也有小部分积极作用。
什么是"生酮饮食"
生酮饮食(ketogenic diet),是指摄入极低的碳水化合物和蛋白,并且摄入高量的脂肪。
这种饮食方式要求:一方面大量增加脂肪的摄入量,一方面极端减少碳水化合物(摄入量大约为50g)和蛋白的摄入量。
在生酮饮食方式下,肝脏会产生大量的酮体。从目前的数据看,一般当体内的碳水化合物摄入量低于0.1kg时,体内就会开始产生酮体,摄入的碳水化合物水平越低,酮体产生的也就越多。
简单来说就是,大脑和神经元原本依靠燃烧葡萄糖获取能量,但在碳水化合物摄入不足、体内的葡萄糖含量较低、远远不够提供能量时,身体不得不依靠燃烧脂肪来生成酮体,这些酮体继续为大脑和神经元提供源源不断的能量。
生酮减肥法洗脑的三个要诀
理想状态下,身体利用葡萄糖提供能量,大部分的身体器官和组织不会利用酮体提供能量。但是当控制碳水化合物的摄入之后,身体没有其他选择余地,只能燃烧蛋白质来获取能量。
在生酮饮食的理想状态下,酮体可以抑制食欲。大量摄入蔬菜时,蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感。此外牛奶、豆制品对延长饱腹感的作用极佳,所以总体上来看,人体摄入的能量是降低的。
在理想状态下,除了大脑和肌肉,身体其他部位无法利用酮体提供能量,那些无法利用的酮体带着体内的其他能量排出体外,减少体内的热量积累。
但是人体是相当复杂的机体,模拟单一的实验条件去理想化实验结果,并不科学。
简单来说,当身体的葡萄糖不够用,无法为身体提供足够的能量时,为什么就一定优先燃烧身体内的脂肪呢?也有可能会优先燃烧摄入的食物脂肪。因此,生酮饮食理论无法经得住进一步的推敲,还有很多的bug等待一一击破。
生酮减肥法的要求
尽可能少吃/不吃的食物
薯类、添加糖食品、含碳水化合物丰富的蔬菜(茭白、莲藕、百合、山药、洋葱等)、杂粮和主食(米饭、馒头、面条、包子、油条、糍粑、糖糕等)、水果(高脂水果除外,如牛油果)
其实娱乐圈内很多艺人保持身材的方法都是断糖、断碳水化合物。舒淇甚至坦言,对于艺人来说,胖就是犯罪。
所以她在和苏有朋一起参加《中餐厅》时,一直在提醒不断吃米饭的苏有朋:"朋哥你今天吃了很多碳水化合物,蛋白质补充的不够。"
李诞就更是坦白了,在参加《拜托了冰箱》时表示自己维持健康的方式就是断糖、断碳水化合物:
范冰冰也在直播中说会用断糖的方法瘦身,弹幕中也有人直接就打出了"生酮":
多摄入的食物
肉制品、禽蛋、坚果类、海鲜鱼虾、牛奶、碳水化合物含量低于3%的蔬菜水果(瓜茄类的冬瓜、黄瓜、西葫芦,叶子类的蔬菜)。
生酮饮食法可以减肥吗?
生酮饮食法之后,短期内,体重确实会有明显的下降,但这只会维持三个月右。长久来看,它并没有什么超出其他减肥方式的可取之处,相反,还可能造成一系列的健康问题。
肥胖症的碳水化合物—胰岛素模型,建立在这样的模式上:摄入高碳水的食物,不吃脂肪。这是因为脂肪中的动物脂肪组织会因为高胰岛素血症而被吸收,最终导致体内能量消耗(ee)的适应性压制。
生酮饮食法认为: 将饮食中的碳水化合物等量地转化为脂肪,会导致能量消耗的增加、脂肪氧化的增加,从而减少身体的脂肪。
是不是很想立刻执行起来,但........理想很丰满,现实却很骨感~
这和科学界的主流观点---"卡路里等值交换不会减少身体的能量消耗,也不会减少身体的脂肪"是非常不一样的。
科学看待生酮饮食减肥
以下数据,来自《the american journal of clinical nutrition》中一篇关于生酮饮食的研究报告。
为了研究生酮饮食是否真的会起到减脂减肥的作用,科学家们设计了一个实验:将17位患有肥胖症的男性(年龄分布在17~50岁,有10名黑人、5名白人、1名亚洲人、1名西班牙人)安置在一个代谢病房里。
这些肥胖症男性前四周的饮食为正常碳水化合物饮食(简称bd,大约300克的碳水含量,这其中一半是糖),接下来的四周换成等热量的低碳水高脂饮食(即生酮饮食,简称kd,大约是30克碳水和10克糖)。
这17名测试对象每周在代谢病房连续住上两天,测试体内能量消耗(ee)、睡眠时体内能量消耗(see)、rq等相关指标。同时用双能x射线吸收法测定人体成分在此期间的改变,在最后两周的时候测试bd、kd的平均ee值。
▲实验时间分布图
▲试验期间,等量能食物置换参考
在bd阶段(碳水化合物饮食),体内能量消耗的计算方式如下:
其中vo2代表氧气的消耗量,vco2代表二氧化碳的产生量,n为尿排泄中的氮。
在kd阶段(生酮饮食),体内能量消耗的计算方式如下:
为了保证实验数据的精准,尽可能减少误差。研究人员对这些参与测试的人员进行了数据采集。经过一夜的禁食之后,统一穿着医院长袍和内衣,对身高和体重测量,两者分别精确到0.1cm、0.1kg。
2个月之后(实验结束)
对体重、身体成分变化的测量结果
在整个研究过程中,参与实验者经历了体重和脂肪质量的无意损失。
参考下面的各项指标变化表格,你会惊喜地发现:不管是在碳水化物饮食、还是在生酮饮食状态下,各项身体指标基本上没有明显的改变。
体重的变化:
由图可知,虽然从常规饮食过渡到生酮饮食后,前期体重有所下降,但减少的只是身体内的水分。适应期一过,生酮饮食就没有再继续改变体重。
体脂的变化:
在体脂的改变上较为有趣——生酮饮食阶段,体脂的燃烧率反而缓慢了!从这一点来看,生酮饮食根本没有加速脂肪燃烧的意义。
具体情况参考下图▼
整个实验中
体内能量消耗、
呼吸商测量结果对比
在生酮饮食的状态下,参与实验者的体内能量消耗、睡眠时能量消耗比碳水化合物饮食状态下多消耗了大约100卡。
研究人员表示,这100卡的热量差很可能是在生酮饮食条件下,身体对酮体的额外消耗,但也有可能是实验误差。
呼吸商(碳水化物和脂肪的供能比例)在实验后减少,但相比参与实验者的大量脂肪,减少的脂肪根本不值得一提。
说人话:
生酮饮食并不具有减肥减重的意义。
国外临床实验对生酮饮食的统一看法
生酮饮食,前期有减重效果 ,从长远看不具有相对其他减肥方式的优势。此外,生酮饮食之后会出现一系列的副作用,包括新陈代谢率降低,身体疲倦无力,肾脏部位的炎症等。
而且,随着生酮减肥法的推入,肌肉会缓慢地减少,肌肉减少就意味着身体的支撑能力越来越弱,最后危及身体健康。
从目前临床结果来看,生酮饮食的精髓就在于大量摄入脂肪,这其中大约90%的脂肪摄入,都是不利于人体身体健康的。
• 尤其是糖尿病患者,最好不要执行生酮饮食计划。因为糖尿病人的血糖水平本就不属于正常水平,尤其在胰岛素分泌不足时,体内过多的酮体,可能导致酮酸中毒,严重者会危及生命。
• 对于成长发育期的儿童、青少年,不要执行生酮饮食。英国官方对低碳水饮食进行了科学的揭露:对青少年和儿童来说,长期低碳水会影响身体发育,造成营养不良。
• 对于肝肾功能不全的患者,不要轻易尝试生酮减肥法。肝脏负责酮体的生成、蛋白质的分解,肾脏则将蛋白质分解的废物和酮体排出。
正常情况下,正常饮食是不会对肝肾功能造成损伤的。但生酮饮食过程中,随着酮体的大量产生,肝肾超负荷运转,时间久了,自然不利于肝肾健康。
营养学家大多在diss的生酮饮食
对内分泌的影响
人体内分泌的调节依靠脑下垂体、下视丘、肾上腺实现。在这些内分泌器官的作用下,实现人体新陈代谢、情绪管理等。
女性在生酮饮食情况下,体内的压力荷尔蒙分泌会增多,容易出现情绪低落,月经紊乱等不良后果。
而且,并不是说男性就不受影响了,男性在生酮饮食习惯下,会出现睾固酮分泌减少,肌肉流失等状况。
而且我们在上文说过:生酮饮食法对减重的效果只能体现在前三个月。对比长久的减肥方式,在长达一年到两年的时间内,生酮减肥法不具有任何优势。尤其是停止生酮饮食之后,对碳水的渴望会全方面爆发,此时,无情的反弹之路就会开启。
主流膳食摄入指南
从生酮饮食开始,各种提倡"高脂肪饮食"的风不断吹来,甚至编出了"美国政府修改了居民膳食指南,提倡高脂肪摄入"的谣言。真是造谣没成本,键盘侠走天下的时代啊~
我们特意去翻了一下2015-2020版美国居民膳食指南,其中明确建议:限制饱和脂肪、反式脂肪、添加糖(不是碳水化物)的摄入。推荐低食品添加糖、低饱和脂肪、低钠的饮食模式。
从2015~2020美国膳食指南来看,健康的膳食包括:摄入营养要均衡、限制每日总热量摄入。
健康的营养摄入范围:
• 蔬菜(绿色茎叶植物、含有淀粉的蔬菜)
• 各种水果
• 谷物
• 脱脂或低脂饮食,牛奶、奶酪、酸奶等
• 蛋白质食品,海鲜、精肉、猪肉、豆类、坚果类、种子类
• 油类
以下食物的摄入要限量:
• 饱和脂肪酸
• 反式脂肪
• 食品添加糖
• 钠
该大纲的主旨:控制卡路里摄入总量,均衡饮食,实现体重管理。
闲话一下:
对于减肥这件大事,科学家们又有了新发现。
最近耶鲁大学的研究者们发现:通过去除某一些基因,可以让肠道细胞阻止脂肪分子进入体内,这些脂肪会同排泄物一起排出体外。并且这个方法在动物实验中是符合预期的,以此为基础,我们也许可以期待未来会创造出对抗肥胖的新方法。
当然,这会是很久很久之后的事了~但心怀希望总是好的~
参考资料:
[1]kevin d hall、kong y chen、et al. energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men[j]. the american journal of clinical nutrition;2016;04(2):324—333.
我们明天上午10:30见啦~
以上。
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